抑郁症的“惯性思维”

发表于：02-27 浏览：320 次

对于很多抑郁的人来说，

他们一直很悲观，

即便事实情况是乐观的，

他们也是如此。

 

小琳觉得自己一无是处没有吸引力，令人生厌，是别人的负担。

 

在我看来，

她漂亮、聪明、认真而且善良。

但她对自己所做的一切工作都没有予以认可,

她死盯着一些消极方面，

并在脑海中把它们夸大成灾难。

 

而小琳的老板则认为，她干得很不错，虽然并非完美无缺。

 

认知疗法专家已经发现，患上抑郁症时，我们总是对自己、自己的经历和未来产生消极想法。我们称之为“消极三部曲”。

 

当你对自身持消极看法时，

所做的一切看起来对你都像是一种失败或彻底的失败。

 

甚至在有人给你指出积极面的时候，

你都会认为毫无干系而不予考虑：

“这没什么大不了，每个人都会做到。”

 

你似乎无法享受任何事情，

 

你认为：

锻炼是浪费时间，

度假是浪费金钱，

人际关系紧张无聊，

……

 

对于未来，

你也持悲观的看法，

认为自己永远都不会好转起来，

考试会失败，饭碗保不住，

而且要孤独地度过余生。

 

其实，这种想法都是习惯性的扭曲思维。

那么，是先抑郁再出现这种思维，还是先有这种思维后出现抑郁呢？

 

二者实际上互为因果：

消极思想导致抑郁，使其持续并延长；同时，消极思想又常常是抑郁的结果。

 

想要做出改变，重要的是要发觉这些思想，充分检验并改变这些思想。

 

这种压倒一切的消极思想，

以各种具体的偏见形式出现在你的思维中，

看上去似乎合乎情理，

对你真实可信，

而且和消沉情绪相联系。

 

对照下面，看看是否其中某一种偏见似曾相识。

 

1、主观臆断：

你认为无须充分的根据，就知道别人的想法。

“他认为我是个失败者。”

 

2、预测未来：

你悲观地预测自己的未来：情况会更糟，或者前面有危险。

“我会考试不及格”。

“我得不到那份工作。”

 

3、大祸临头：

你相信即将发生的事会非常可怕，让你无法承受。

“假如失败了，我会无法忍受。”

 

4、乱贴标签：

你轻易就把消极特征加在自己和他人头上。

“我讨人嫌。”

“他是个品行不端者”。

 

5、贬低优势：

你将自己和别人好的所作所为视为微不足道。

“这是妻子该做的，所以她对我好理所当然。”

“这些成绩易如反掌，不值一提。”

 

6、消极过滤：

你几乎总是专注于消极方面而很少看到积极方面。

“看看，所有的人都不喜欢我。”

 

7、过度泛化：

因为一起偶然事件，你领悟出一个完整的否定模式。你会通过某一次经历概括出一个模式描述你的生活特点。

“我总是遇上这样的事。”

“我在很多情形下似乎都会失败。”

 

8、苛责他人：

你把自己的消极感觉归咎于他人，因而拒绝承担为改变自己需担负的责任。

“我孤独都是因为她。”

“我的所有问题都是父母一手造成的。”

 

9、懊悔倾向：

你专注于那些过去本该做得更好的想法，而不是现在可以做得更好的事情。

“我不该说那些话。”

“如果当时努力的话，我本能有个更好的工作。”

 

10、假如怎么办：

你总是不停地问自己“如果”发生了什么事，我该怎么办？而对自己的任何答案都不满意。

“是的，但如果我得了焦虑症，该怎么办？”

“如果我喘不上气该怎么办？”

 

11、判断焦点：

你总是对自己、别人和事物作好与坏、优与劣的评价，而不是单纯地描述、接受、了解。

你经常任意地判断事情，总觉得它们不完美。

“要是我学打网球，肯定也打不好。”

“瞧瞧她多成功，我却不成功。”

 

在一段平常的人际关系中，

你可能认为，她不喜欢你。

我们把这归为主观臆断，

因为你可能并不真正了解她的想法。

 

到后来，

你发现她确实不喜欢你。

这时，你感到不安。

 

但是，为什么你会感到难过？

 

这是因为你有一套非常严格的标准。

其中一些可能是：

“我必须让每个人都喜欢我”

“如果有人不喜欢我，那一定是我的错”。

 

还有，

很多学生会有一种认为只要考试，

就一定会考不好的自动思维，

因此，我们可能会说这个学生是在预知未来。

 

而实际是他在考试中得了还可以的B，

这时他又想：

“我一定是个白痴。”

 

此时，他对自己的标准是：

任何不够完美的事都是失败。

 

如果对照以上，

你发现自己的确拥有这些思维，

且它们也的确使你变得越来越抑郁，

影响了生活的感受。

 

那么，以下建议不妨一试：

 

01

保持健康的饮食与运动

有时候，忧郁跟环境大有关系，阴沉的天气、寒冷的温度都会让我们感觉更加抑郁。

许多研究显示，做任何运动，都可以提高我们的心情，这不但是在创造体适能，也是在创造心适能。

健康的饮食也很重要，吃一些香蕉、菠菜、巧克力等都有助于保持心情的愉快。

 

02

合理地宣泄情绪

一旦你发现，自己似乎有太多情绪的积压而无法保持健康生活的状态，那么你可能需要宣泄一下情绪。

允许自己脆弱的哭泣或寻找亲近的好友诉说，停下来让自己缓一缓，汲取能量。

 

03

寻求专业人员的帮助

如果抑郁的时间超过两周以上，影响到生活的方方面面，即使觉察了自己的扭曲思维也无法自行好转的话，请一定要向专业人员求助。

一些扭曲思维也可能来源于早期的心理创伤，交给心理咨询师来处理会更加的有效。

 

对于抑郁者来说

想要摆脱“消极三部曲”并不简单，

随之而来的抑郁情绪也会反复发作。

 

当抑郁情绪蔓延，

影响了你从生理到心理的状态，

并渐渐损害了你的人际关系与社会功能，

请不要再等待或反复尝试无用的方法。

 

一定要寻求专业的治疗和帮助，

不论是抑郁情绪还是抑郁症，

心理咨询师都可以陪你走一程。