睡眠革命‖睡得多=睡得好?

发表于：10-26 浏览：102 次

你被闹钟、手机铃声叫醒，伸手过去关了闹钟。

你浏览着一夜之间传来的各种新闻、体育和娱乐新动态，查看着你的QQ、微信各种社交软件。

你口干舌燥，大脑转个不停，思考着今天早上要做的事情。

卧室的窗帘中透出亮光，电视机的待机信号灯在你的床位一闪不闪的瞪着你。

这些似乎在提醒你回想一下，昨晚睡得怎么样。

 

欢迎来到新的一天。你昨晚睡得好吗？你知道怎样睡个好觉吗？

 

时钟在滴答—昼夜节律

昼夜节律类似于我们生活中常常提到的生物钟。

它是指我们的身体由于长时间的生活习惯，到了某个特定的时间就自然而然的想从事某种活动的情况。

我们无法摆脱昼夜节律，就像我们无法阻止狗吠，也不可能去问一头狮子想不想吃素一样。

下面是一张典型的昼夜节律图，它展示了在一天中的不同时刻，人体自然而然地想做些什么。

 

身体在晚上9点开始分泌褪黑素让我们产生睡眠冲动，凌晨1-2点的时候我们睡的最深。

从清晨醒来那一刻起，我们就会有三个睡眠需求高峰：下午1-3点，傍晚5-7点，以及晚上11点以后。

 

照亮前路—光线

光线是最重要的生活钟调节器。

人体对蓝光特别灵敏，由于电脑、智能手机等电子产品的屏幕所发出的光线大多属于蓝光，让蓝光背上了恶名。

 

实际上，蓝光并不全是有害光—只有不合时宜的蓝光才对人体有害。

日光中也充满蓝光，白天的蓝光对人体是有益的。

它能帮助设置人体的生物钟、抑制褪黑素的分泌，提高人体的灵敏度和各方面的表现。

 

然而天黑之后，蓝光就成了一种不良光线，如果入夜后使用一些电子产品，或者在夜深人静时还对着一片蓝光，就会引发各种健康问题。

它将妨碍褪黑素的分泌，并推迟我们的生物钟。

 

提神法宝—咖啡的利与弊

毫无疑问，咖啡因是全世界最受欢迎的提神法宝，它会让我们的神经变得兴奋，从而驱走疲劳的神经刺激物。

但是，大量的摄入咖啡会令人焦虑不安。

如果血液中的咖啡因的浓度过高，将会导致入睡困难或睡不安慰。

随着使用咖啡的时间的正常，想要达到原来的效果，就需要摄入更多的咖啡。

而且咖啡因在体内保存的时间可能比你想象中长久得多，大约是6个小时。

如果你每天随心所欲的使用咖啡因过度的刺激自己，说明你已经养成了摄入咖啡因的习惯，而不是为了某一特殊时间而偶尔摄入咖啡因。

 

为什么我们不能更加理智的使用咖啡因呢？

 

当遇到重要的事情—需要聚精会神、需要发挥最佳表现，在这种关键时刻摄入咖啡因显然合适得多。

需要注意的是，一天的咖啡因摄入量不要超过400克。

 

“R90”法—睡眠周期

每晚睡8个小时，听上去好像很完美，但并非对每个人都适用。

8小时其实是每晚的人均睡眠时间，但是不知道从什么时候开始，却变成了普遍使用的推荐睡眠时间。

然而，一味追求8小时睡眠而产生的巨大压力，反而对我们的睡眠起着破坏性极强的反作用，让我们无法获得真正需要的，因人而异的睡眠时间。

如果你并不需要每晚8小时的睡眠，但却在自己不困的时候或者躺在床上也睡不着的时候，强迫自己睡足8小时，那么就是在浪费时间。

 

“R90”指的是以90分钟为一个周期，获得身体的修复，90分钟是一个人经历各个阶段所需的时间，这些睡眠阶段组成了一个睡眠周期。

要想获得充沛的体力，保证完整的睡眠周期就行了，大部分成年人需要4-5个周期就够了，也就是6-7.5小时。

 

科学制定自己的起床和睡觉时间

我们的身体喜欢固定时间起床的安排，大脑也是这样。

在固定的时间醒来，有利于我们树立信心，在生活中的其他方面更加灵活。

在确定起床时间时，可以回顾一下自己之前两三个月的生活，把工作和个人生活因素都考虑在内，然后选择必须起床的最早时间。

这个起床时间，应该是每天都能实现的，也就是说在日常生活中，没有任何事情需要你起得比这个时间更早。

值得注意的是，周末也必须遵循这一起床时间，因此不要选择不太现实的时间，然后幻想你可以在周末睡懒觉。

 

确定好时间之后，可以根据起床时间和90分钟时长的睡眠周期，再回头计算一下，你应该在什么时候入睡。

如果你希望每晚获得大概8个小时的睡眠，大致相当于5个睡眠周期，如果你选择在早上7:30醒来，那么应该在午夜12点左右睡着。

但是，你应该提前15分钟躺下休息，或者你需要多久才能睡着，就应该提前多久上床睡觉。

 

如果错过了睡觉时间怎么办？

社交、繁忙的工作，可能会使我们的睡觉时间不可避免的受到一些干扰。

正确的做法是，等下一个完整的睡眠周期再睡。

通常晚上没睡够，白天会有很多补觉的心理压力。

研究显示，只要不连续3天打破习惯的睡眠周期，那么它的影响就不大，我们的身体会有强大的调节能力。

  

按照昼夜节律来说，补觉时间最好在下午1-3点，次优选是傍晚5-7点。

我们可以设置30分钟左右的休息时间，不一定要睡着，哪怕是闭眼休息也行。

这样短时间内就能补充昨晚的睡眠不足，同时消除大脑的疲劳，让你的身体重回巅峰。

我们一生中三分之一的时间都在睡眠中度过，科学合理的安排睡眠对我们生活也起着重要的作用，希望各位朋友们都可以掌握睡眠的“诀窍”。