【百科】告别社交恐惧

发表于：06-19 浏览：467 次

一份来自美国的研究资料称， 约有40% 的美国人在社交场合感到紧张， 那些神采奕奕的政界人士和明星，也有手心出汗、言不达意的时候， 如美国前总统卡特、电影明星凯瑟琳· 戴尼维等，他们都曾表示在公众场合讲话时会感到紧张。谈判、酒会、晚宴、沙龙……在这些社交场合上有多少人谈笑风生、游刃有余，就有多少人惶恐不安、手足无措。还有一些人表面上侃侃而谈、镇定自若，实际上手心早已一把汗。比如张朝阳，他时常自嘲自己是个害怕当众发言亦不喜交际的人。

　　事实上，我们每一个人都需要面对自己的焦虑、紧张，如果你接纳并承认这种紧张，你很快就能抛开它。“焦虑是每个人必需的动力。”北京大学医学院六院心理学医生严俊指出，“正是内心的紧张和焦虑让你精心准备一场演讲。”而那些让紧张严重到影响工作和生活的人、被心理专家定性为患有“社交焦虑症”或“社交恐惧症”的人，他们的糟糕表现，往往是因为不能承认自己的焦虑和紧张所致。

　　一 归根结底，害怕的是自己

　　社交恐惧症可分为两大类，一类称为“一般社交恐惧症”，即无论处在何种社交场合，都害怕被人注意，害怕被介绍给陌生人，甚至害怕和人发生目光接触。另一类是“特殊社交恐惧症”，即对某些特殊的情境或场合恐惧，如害怕当众发言等。然而，不管是哪一类恐惧，“带有社交恐惧症的人真正害怕的不是别人，而是自己”。

　　严俊谈到此话题时一针见血抛出了自己的观点，她用快速的语调说道：“这些人共同的特点是过分敏感、完美主义、自我要求高、过分注重别人对自己的看法、过分关注自己、固执、胆小……”但即便能把这些人分成性格内向者、情绪不稳定者、完美主义者、缺乏自信者、感觉过敏者，“归根结底那都只是社交恐惧的具体纬度，不同的人有不同的恐惧表现，但本质上是一样的。”

　　中日友好医院心理学科临床主任医师李子勋在一篇谈及社交恐惧的专栏文章里曾经指出，“有社交恐惧症的人内心都有那么一个超然、完美、权威的自我，他/ 她用苛刻的‘必须’来控制自己，当社交中稍有不完美， 强烈的自我否定、贬低、谴责便油然而生。”“往往是那些聪明的、敏感的、有些神经质的人容易陷入这样的困境，而这类人恰好是具有创造力的人。”他们总是希望做到最好，又常常害怕自己不能做到最好。

　   二 承认自己的不完美吧！

　　“如果你说有社交恐惧症的人是因为自尊心太高所致，我一定不同意，他们明明做出了自尊心过低的行为”——我“挑衅”严俊的分析。“有社交恐惧症的人之所以害怕社交，是因为他们始终不能接受社交的理想自我和现实自我之间的差距。他们认为是对社交的恐惧妨碍了自己成为Party 大明星，事实上，是高自尊令他们不能接受自己缺乏社交的各类技巧和综合能力这一现实。”严俊说。

　　我明白，在心理学中，为了保持自尊，人们常常会使用“自我障碍策略”（Self-handicapping），他们会提前准备好一些借口解释自己可能会走向失败的一系列行为，有社交恐惧症的人把害怕本身当成了自己可能会遭遇的社交失败的借口。一方面他们认为自己拥有出色的社交能力，另一方面他们用害怕作为盾牌，阻止自己迈出失败的第一步。

　　“但是，只有承认自己能力的不足，接纳自己的缺陷，才能通过不断完善来使自己达到理想中的完美状态。”

　　这些自尊过高而自我设限的人在最终演变成社交恐惧症“患者”之前，会有些不易觉察的言行。比如，跟周围的人接触减少了；本来计划好参加活动却无缘无故临时取消它；一直不表扬自己、忽略自己的优点等等。严俊建议防微杜渐，在造成危害之前，赶紧认清自己的状态并改正它吧。

　　李子勋也指出，优秀的人经过（ 自我内心的）折磨会变得平庸而失去竞争力。“自我如何解读社交恐惧很重要，如果你认为你的社交恐惧是一种病，你得到沮丧、病态行为和失败；如果你解读为我不爱社交，那么你得到时间、知识和内心宁静。”

    三 重塑！ 重塑！重塑自我！

　　“有社交恐惧症的人往往是自我界限模糊的人，也许是因小时候父母过分强势、给予太多的批评导致；也可能是在成长过程中突然遇到挫折；迅速地改变了自己原有的观点、做法。”这些人因为缺乏完善的自我概念和内心安全感，自我形象不稳定。

　　心理学家Buss 把人对自我概念的定义和知觉分为内在自我知觉与公众自我知觉，内在自我的人比较在乎自己的感受，自我概念中的内在事件清楚而明确，常常坚持自己的行为标准与信念，不太会受外界环境的影响。相反，公众自我的人由于太看重外界他人的影响，他们害怕别人批评自己、对自己有不好的评价；看重来自他人的反馈，时常产生暂时性的自尊低落，很容易在理想自我和现实自我之间产生距离。

　　有社交恐惧症的人正是这些在理想自我和现实自我之间摆荡、游离、反复的人。他们希望社交中得到别人的接纳、肯定和赞美，但他们不清楚自己在社交中真正的形象是什么，于是反复在完美和不完美之间自行揣测。

　　“要想有所突破，他们需要重新建立自我概念。可以借助专业的心理治疗，如果要依靠自己调节的话，需要完成两个步骤。”严俊给出了专业的建议。

　　第一步，问最亲近、最信赖的家人、朋友， 在他们眼里，你是什么形象； 问自己，你是什么样的；问上司、同事， 在他们看来，你是一个什么样的人。“这样，你得到了三份关于你的界定，对比这三份评价和认知，找出它们之间存在的差距。”

　　第二步，建立对自己的要求。你想要塑造自己什么样的自我形象，哪些特点和行为需要改正？继续问你的家人、朋友、上司、同事等，考量是否值得投入时间、精力和心血去做出改变，“是不是非改变不可，是不是有影响？如果不是，那就不管它。精力应该投入到自己想要的东西上，别再关注自己不要的事物。”

如果你执意要以自己“内向”作为折磨自己不去参与社交的理由的话，我想告诉你：

　　四 “内向” 不是拒绝社交的借口

　　社交高手并非个个都性格外向、口若悬河、夸夸其谈。因为再外向的人也有不愿意让人知道的一面，再内向的人也有可以懂他们的人。喜欢独处的内向者，并不代表“社交商”的指数低。

　　首先，打开你的心。“一个人的OPEN 状态有多大，就决定他能接受的有多大。内向并不代表别人不可以接近和了解。”猎头Sabella 说，“其实真正了解我的人知道，我是个内向的人，但并不妨碍我的工作和我的社交。重要的是让人家可以了解我。至于你用什么方式对待我是你的事情。如果我始终把自己藏着，对方想用不同的方式了解我，那对方就很难做到让我满意。这样是对彼此时间的浪费。也许会辜负了人家的好意。”

　　Sabella 认为，无论何种场合，自己觉得自在就好。“只有自己自在了，才能让身边的人不觉得紧张。这种社交是先利己后利人。如果你放松下来，没有戒备地敞开心扉，最坏的结果是被对方伤害。但你至少可以知道，你没有伤害到其他人。同时， 大多数同情弱者的人会认为你至少很善良。大家是愿意接近善良的人的。”我们也相信，真诚地敞开心扉是没有错的。

　　美国加州大学心理学教授Joseph Luft 与Harry Igham 提出了“Johari window”人际关系发展模型，4 个区域代表人际关系的4 种不同层次：

　　●开放自我（Public self） 代表的是，关于你这个人的所有信息当中，自己知道、别人也知道的部分。例如你的名字、职衔、休闲兴趣等。

　　●盲目自我（Blind self） 是指别人知道、但自己不知道的部分。例如别人注意到你的某些行为模式或说话习惯，但是你自己没有发觉。因此，我们非常需要他人的回馈意见，这样才能更了解自己。

　　●隐藏自我（Hidden self） 则代表自己知道、但别人不知道的部分，也就是你刻意隐瞒的个人隐私。唯有主动自我揭露（self-disclosure），才能让别人更认识你。

　　●未知自我（Unknown self） 指的是包括你自己和别人都不知道的部分，也许是未被发掘的潜能，或是被压抑的感觉等等。

    随着关系的进展，开放自我的区域会愈来愈扩大，盲目与隐藏自我的部分会愈来愈小。

　　换句话说，建立关系的关键就在于扩大开放自我的部分，一方面学习开放自己，和别人分享关于你的事情（缩小隐藏自我），另一方面虚心接受别人给予我们的意见（ 缩小盲目自我）。

　　当然，一切得由你开始。研究发现，自我揭露的程度与关系满意度存在显着相关性。当你对别人表达个人感受或是较为私密的事情时，就代表了你信任对方，对方也会感受到，并因此对你产生信任或好感，愿意和你分享他个人的事情，你们的关系就会更进一步。

　　然后，做个聆听者。研究显示，内向的人比较专注， 除了能运用在工作上，也愿意把心力放在人与人之间的关系上。这样的特质，让内向的人容易成为良好的倾听者，加速彼此的关系建立。内向的你虽然安静，但不代表害羞；内向的你虽然不爱说，但不代表不肯行动。主动协助他人是内向的人展示能力的好机会。由于自愿服务多半处于比较轻松的环境之下，所以在没有任何压力之下，内向的人可以自在地和他人建立关系。

　　五 走出社交恐惧五种方法

　　1、接纳你自己

　　社交恐惧症在某种程度上与厌食症相似。厌食症有深层的心理原因：对身材极度不满。这是不能接受自己的一种表现，而不接受自己的根本原因在于——从小父母没有教会我们爱自己。接纳自我，可以从停止对自己的挑剔、批判、责难做起，不再苛求自己，不再急于从负面情绪中逃开。真实面对后，常常发现事实没有之前想得那么可怕。就像有人说的：真相往往是友善的。

　　2、把对方想象成自己的亲戚

　　如果是年长的同性，就是阿姨、大妈、甚至外婆，年龄相仿的就是姐妹；反之就想象成叔叔、舅舅、大伯或者哥哥、弟弟。这种自我“套瓷”在很大程度上能缓和这种社交恐惧，因为想象中的那个人与自己是如此亲近，和自己的亲人聊天，还有什么好担心的？

　　3、We like the people who like us

　　”我们喜欢那些喜欢我们的人。”这句话的意思再明显不过，何必刻意向那些对自己不友善的人示好呢？你只需要关注那些会对自己点头微笑致意的人就可以了。

　　4、不让舌头超越思想

　　如果真的没什么想法，就还是选择沉默吧。不要把在社交场合一声不吭片面地理解为是一件坏事。有些时候，不说话并不显得无知。

　　有白天就有黑夜，有炎夏就有严寒，有“社交恐惧”就有“社交强迫”，在我们的调查中，有5.88% 的人称自己完全没有社交恐惧。不是不信任，只是觉得这5.88%里面很可能有相当一部分人有社交强迫倾向。

　　5、不刻意迎合别人

　　《心的出路》里有一句很刻薄的俏皮话：大部分人从小受的都是妓女式的教育——出卖自己来换取爱和尊重——如果“出卖自己”显得措辞太重， 我们换一种稍微温和的说法：压抑自己、迎合别人和外界，这恐怕多数人都要点头了。

　　但是这样的方式既让对方无法了解真实的你，亦让你自己觉得这样的交往浮于表面形式，从而也唤不起自己的真情实感，真实的自己也就越躲越远。